آموزش حرکت
اکستنشن پشت‌بازو لیور
نام انگلیسی: lever triceps extension
اکستنشن پشت‌بازو با دستگاه اهرمی، عضلات سه‌سر بازویی را با کمک تکیه‌گاه دستگاه تمرین می‌دهد. حرکت را با آرنج‌های ثابت و بازکردن کنترل‌شده‌ی ساعدها انجام دهید؛ فشار اصلی باید پشت بازوها حس شود.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- پشتبازوشانه
- تجهیزات
- دستگاه اهرمی
روش اجرای حرکت اکستنشن پشت‌بازو لیور
- ۱صندلی و تکیه‌گاه را طوری تنظیم کنید که محور دستگاه با مفصل آرنج هم‌راستا باشد و دسته‌ها در دسترس قرار گیرند.
- ۲بنشینید، پشت و بازوها را به تکیه‌گاه بچسبانید و دسته‌ها را با مچ صاف بگیرید.
- ۳با آرنج‌های خم و نزدیک بدن شروع کنید و شکم را برای ثابت‌ماندن تنه سفت نگه دارید.
- ۴هم‌زمان با بازدم، آرنج‌ها را باز کنید و دسته‌ها را در مسیر دستگاه به‌آرامی فشار دهید.
- ۵پیش از قفل‌کردن شدید آرنج، حرکت را متوقف کنید و لحظه‌ای عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
- ۶با دم، دسته‌ها را آهسته به نقطه‌ی شروع برگردانید و کشش را بدون رهاکردن وزنه حفظ کنید.
نکات کلیدی
- بازوها و آرنج‌ها را روی تکیه‌گاه ثابت نگه دارید؛ فقط ساعدها حرکت کنند.
- مچ‌ها را در امتداد ساعد نگه دارید و دسته‌ها را محکم اما بدون فشار اضافی بگیرید.
- تنه را به پشتی تکیه دهید و برای جابه‌جاکردن وزنه تاب نخورید.
- وزنه را با ریتم کنترل‌شده پایین ببرید و در بازگشت اجازه ندهید دستگاه ناگهان کشیده شود.
- فشار را در پشت بازو حس کنید؛ درد تیز در آرنج یا شانه نشانه‌ی توقف و بازبینی تنظیمات است.
اشتباهات رایج
- جداکردن بازوها از تکیه‌گاه یا جلوآوردن آرنج‌ها؛ تکیه‌گاه و تنظیم صندلی را اصلاح کنید.
- قفل‌کردن محکم آرنج‌ها در انتهای حرکت؛ پیش از ضربه یا قفل‌شدن شدید متوقف شوید.
- استفاده از وزنه‌ی بیش‌ازحد و تاب‌دادن تنه؛ وزنه را کم کنید و حرکت را کنترل کنید.
- خم‌کردن مچ‌ها یا رهاکردن ناگهانی دسته‌ها؛ مچ را صاف نگه دارید و بازگشت را آهسته انجام دهید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0