آموزش حرکت
دیپ پشت‌بازو با گرفتن از رو با دستگاه اهرمی
نام انگلیسی: lever overhand triceps dip
دیپ پشت‌بازو دستگاه اهرمی با فشار دادن دسته‌ها به سمت پایین، عمدتاً پشت‌بازو را درگیر می‌کند و سینه و جلوی شانه نیز کمک می‌کنند. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و فشار را در پشت بازو حس کنید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- پشتبازوسینهشانه
- تجهیزات
- دستگاه اهرمی
روش اجرای حرکت دیپ پشت‌بازو با گرفتن از رو با دستگاه اهرمی
- ۱۱. وزنه‌ای سبک انتخاب کنید، روی صندلی بنشینید و دسته‌ها را با گیرش رو از بالا بگیرید.
- ۲۲. کف پاها را روی زمین بگذارید، تنه را صاف نگه دارید و شانه‌ها را پایین و عقب تنظیم کنید.
- ۳۳. آرنج‌ها را نزدیک پهلو نگه دارید و در وضعیت شروع، آن‌ها را کمی خم کنید.
- ۴۴. هم‌زمان با بازدم، دسته‌ها را با باز کردن آرنج‌ها به‌آرامی به پایین فشار دهید.
- ۵۵. پیش از قفل‌کردن کامل آرنج‌ها مکث کوتاهی کنید و انقباض پشت بازو را حس کنید.
- ۶۶. با دم، دسته‌ها را آهسته و کنترل‌شده تا خم‌شدن راحت آرنج‌ها بالا بیاورید.
نکات کلیدی
- حرکت را از آرنج انجام دهید و شانه‌ها را بالا نیندازید.
- آرنج‌ها در تمام مسیر نزدیک پهلو بمانند.
- تنه ثابت و مچ‌ها در امتداد ساعد باشند.
- پایین‌بردن را روان و برگشت را آهسته انجام دهید؛ از ضربه‌زدن یا رهاکردن وزنه بپرهیزید.
اشتباهات رایج
- قفل‌کردن محکم آرنج‌ها در انتهای فشار؛ دامنه را پیش از قفل کامل متوقف کنید.
- جلوآمدن یا گردشدن شانه‌ها؛ سینه را باز و شانه‌ها را پایین نگه دارید.
- تاب‌دادن تنه یا استفاده از تکانه؛ وزنه را سبک‌تر کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
- پایین‌بردن بیش‌ازحد دسته‌ها و ایجاد کشش یا درد در شانه؛ دامنه‌ای راحت و بدون درد انتخاب کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0