آموزش حرکت
جلوبازو طاق‌باز پهلو با وزن بدن
نام انگلیسی: bodyweight side lying biceps curl
این حرکتِ خوابیده به پهلو، جلو بازو و ساعد را با مقاومت دست مقابل درگیر می‌کند؛ فشار را خودتان تنظیم کنید و حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت جلوبازو طاق‌باز پهلو با وزن بدن
- ۱به پهلو دراز بکشید، زانوها را کمی خم کنید و سر را راحت روی بازوی زیرین یا یک بالش قرار دهید.
- ۲بازوی تمرینی را کنار تنه نگه دارید و آرنج را حدود ۹۰ درجه خم کنید؛ کف دست رو به بالا باشد.
- ۳دست بالایی را دور مچِ بازوی تمرینی بگذارید تا در تمام حرکت مقاومت ملایمی وارد کند.
- ۴بازوی تمرینی را به‌آرامی به سمت شانه خم کنید و هم‌زمان با دست بالایی حرکت را مهار کنید.
- ۵در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید و فشار را در جلو بازو حس کنید.
- ۶با بازدم، بازو را طی ۲ تا ۳ ثانیه کنترل‌شده به نقطهٔ شروع برگردانید و سپس سمت دیگر را انجام دهید.
نکات کلیدی
- آرنج را نزدیک پهلو و ثابت نگه دارید.
- مچ را در امتداد ساعد نگه دارید و آن را نشکنید.
- مقاومت دست بالایی باید یکنواخت باشد، نه ناگهانی.
- تنه و شانه را ثابت نگه دارید؛ فقط ساعد حرکت کند.
- نفس را حبس نکنید و شدت را در محدودهٔ بدون درد نگه دارید.
اشتباهات رایج
- آرنج را از تنه دور کردن؛ آن را کنار پهلو ثابت کنید.
- با تکان‌دادن تنه یا شانه کمک گرفتن؛ حرکت را کوچک و کنترل‌شده نگه دارید.
- فشار بیش‌ازحد با دست مقابل وارد کردن؛ مقاومت را طوری تنظیم کنید که فرم حفظ شود.
- مچ را خم‌کردن یا حرکت را سریع رهاکردن؛ مچ را صاف و برگشت را آهسته کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0