آموزش حرکت
دیپ میله صاف با وزنه
نام انگلیسی: weighted straight bar dip
دیپ با وزنه روی میله صاف، سینه و پشت‌بازو را درگیر می‌کند و جلوی شانه نیز کمک می‌کند. حرکت را با تکیه‌گاه پایدار و دامنه‌ای انجام دهید که در آن شانه‌ها بدون درد بمانند.
- ناحیه بدن
- سینه
- عضلات درگیر
- سینهپشتبازوشانه
- تجهیزات
- وزنه‌دار
روش اجرای حرکت دیپ میله صاف با وزنه
- ۱وزنه را با کمربند دیپ محکم کنید و میله را با دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- ۲بالای میله به حالت تکیه‌گاه قرار بگیرید؛ آرنج‌ها را صاف اما قفل‌نشده نگه دارید و پاها را از زمین جدا کنید.
- ۳شکم را سفت کنید، قفسه سینه را کمی جلو ببرید و با دم، آرنج‌ها را خم کنید تا بدن آرام پایین برود.
- ۴آرنج‌ها را به عقب هدایت کنید و تا جایی پایین بروید که کشش کنترل‌شده‌ای در سینه حس شود، بدون درد یا جمع‌شدن شانه‌ها.
- ۵با بازدم، میله را به سمت پایین فشار دهید و بدن را تا تکیه‌گاه بالا بیاورید.
- ۶بالا مکث کوتاهی کنید و سپس تکرار بعدی را با پایین‌رفتن کنترل‌شده آغاز کنید.
نکات کلیدی
- وزنه باید ثابت و نزدیک بدن آویزان باشد؛ از تاب‌خوردن آن جلوگیری کنید.
- پایین‌رفتن را حدود ۲–۳ ثانیه‌ای و بالارفتن را روان و کنترل‌شده انجام دهید.
- در تمام تکرارها شکم را منقبض و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
- دامنه را با راحتی شانه تنظیم کنید؛ برای رسیدن به عمق بیشتر، شانه را به جلو یا پایین نکشید.
- اگر تازه‌کارید، ابتدا حرکت را بدون وزنه و با تکرارهای کنترل‌شده یاد بگیرید.
اشتباهات رایج
- پایین‌رفتن بیش از دامنه قابل‌کنترل و ایجاد درد یا فشار تیز در جلوی شانه؛ دامنه را کوتاه کنید.
- تاب‌دادن پاها یا وزنه برای بالا آمدن؛ وزنه سبک‌تر انتخاب کنید و تنه را ثابت نگه دارید.
- بازشدن آرنج‌ها به طرفین یا بالاانداختن شانه‌ها؛ آرنج‌ها را بیشتر رو به عقب ببرید.
- قفل‌کردن شدید آرنج‌ها در بالای حرکت؛ بازوها را صاف کنید اما مفصل را با ضربه قفل نکنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0