پرس سینه دست جمع اسمیت

روش اجرای حرکت پرس سینه دست جمع اسمیت

1. ۱نیمکت را زیر میلهٔ اسمیت طوری قرار دهید که میله هنگام پایین‌آمدن به بخش پایینی تا میانی سینه برسد.
2. ۲به پشت دراز بکشید، کف پاها را روی زمین بگذارید و کتف‌ها را به نیمکت جمع و ثابت کنید.
3. ۳میله را با دست‌هایی کمی نزدیک‌تر از عرض شانه بگیرید؛ مچ‌ها را صاف و شست‌ها را دور میله نگه دارید.
4. ۴میله را از قلاب آزاد کنید و بالای سینه نگه دارید؛ آرنج‌ها را کمی خمیده و در راستای مچ‌ها قرار دهید.
5. ۵با دم، میله را طی حدود دو تا سه ثانیه کنترل‌شده به سمت پایین سینه بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
6. ۶وقتی میله به‌آرامی به سینه رسید یا نزدیک آن شد، با بازدم آن را در مسیری اندکی رو به عقب به بالا پرس کنید.
7. ۷در بالای حرکت آرنج‌ها را نرم نگه دارید؛ سپس میله را با چرخاندن آن به قلاب‌های اسمیت برگردانید.