آموزش حرکت
جلو پا با کش
نام انگلیسی: resistance band leg extension
بازکردن زانو با کش، عضلات چهارسر ران را هدف می‌گیرد و همسترینگ‌ها برای پایدارکردن پا کمک می‌کنند. حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید و انقباض جلوی ران را حس کنید.
- ناحیه بدن
- ران
- عضلات درگیر
- چهارسرپشتران
- تجهیزات
- کش مقاومتی
روش اجرای حرکت جلو پا با کش
- ۱۱. یک سر کش را محکم به نقطه‌ای پایین و پشت صندلی وصل کنید و حلقهٔ دیگر را دور مچ پا بیندازید.
- ۲۲. روی صندلی بنشینید، کمر را صاف نگه دارید و زانو را حدود ۹۰ درجه خم کنید؛ کش باید کمی کشش داشته باشد.
- ۳۳. ران را ثابت نگه دارید و هنگام بازدم، زانو را آرام باز کنید تا ساق تقریباً افقی شود.
- ۴۴. در انتهای حرکت، جلوی ران را یک لحظه منقبض کنید، بدون آنکه زانو را با ضربه قفل کنید.
- ۵۵. هنگام دم، زانو را طی ۲ تا ۳ ثانیه خم کنید و به نقطهٔ شروع برگردانید.
نکات کلیدی
- لنگر کش را پیش از شروع محکم‌بودنش بررسی کنید.
- زانو و ران رو به جلو بمانند و حرکت فقط از مفصل زانو انجام شود.
- کمر را صاف و لگن را روی صندلی ثابت نگه دارید.
- دامنه‌ای را انتخاب کنید که بدون درد و تاب‌دادن پا انجام شود.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن ساق یا استفاده از تکانه؛ کش را با سرعت یکنواخت حرکت دهید.
- بالاآوردن ران یا قوس‌دادن کمر؛ لگن و ران را ثابت نگه دارید.
- قفل‌کردن شدید زانو در انتهای حرکت؛ بازشدن را کنترل کنید.
- استفاده از کش یا نقطهٔ اتصال ناپایدار؛ پیش از تمرین اتصال را بررسی کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0