آموزش حرکت

هیپ تراست با کش روی زانو (زن)

نام انگلیسی: resistance band hip thrusts on knees (female)

هیپ‌تراست زانوزده با کش، با بازکردن مفصل ران عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر می‌کند و عضلات جلوی ران نیز برای حفظ وضعیت بدن کمک می‌کنند. حرکت را با فشار کنترل‌شده به جلو انجام دهید و انقباض را در باسن حس کنید، نه با قوس‌دادن کمر.

ناحیه بدن: ران
عضلات درگیر: سرینی
پشت‌ران
چهارسر ران
تجهیزات: کش مقاومتی

روش اجرای حرکت هیپ تراست با کش روی زانو (زن)

۱کش را به تکیه‌گاهی محکم و کم‌ارتفاع پشت خود وصل کنید، آن را روی چین جلوی لگن قرار دهید و روی زیرانداز زانو بزنید.
۲زانوها را تقریباً به عرض لگن باز کنید، ساق‌ها را روی زمین بگذارید و تنه را صاف و شکم را منقبض نگه دارید.
۳دم بگیرید و لگن را کمی به عقب ببرید، بدون آن‌که کمر را گرد کنید.
۴بازدم کنید و لگن را با فشار دادن باسن به جلو ببرید تا تنه و ران‌ها تقریباً در یک خط قرار گیرند.
۵بالا یک لحظه باسن را منقبض کنید، سپس طی ۲ تا ۳ ثانیه لگن را کنترل‌شده به عقب برگردانید.

نکات کلیدی

کش را محکم مهار کنید و آن را روی لگن نگه دارید، نه روی شکم.
حرکت از مفصل ران انجام شود و دنده‌ها روی لگن بمانند.
در پایان دامنه باسن را سفت کنید، اما کمر را گود نکنید.
زانوها در تمام تکرارها هم‌راستا با لگن بمانند.
فشار را بیشتر در باسن و پشت ران حس کنید؛ درد تیز در کمر یا زانو نشانه توقف است.

اشتباهات رایج

گودکردن کمر برای جلو بردن بیشتر لگن؛ دامنه را کمتر کنید و شکم را محکم نگه دارید.
انداختن بدن به جلو یا عقب؛ تنه را صاف و حرکت را از لگن هدایت کنید.
رهاکردن کش در مسیر برگشت؛ لگن را آرام و کنترل‌شده عقب ببرید.