کشش فلکسور لگن و چهارسر سطح متوسط

روش اجرای حرکت کشش فلکسور لگن و چهارسر سطح متوسط

1. ۱۱. روی سطح نرم زانو بزنید و طناب را دور مچ پای عقب حلقه کنید؛ دو سر طناب را در همان سمت نگه دارید.
2. ۲۲. یک پا را جلو بگذارید و زانوی جلویی را تقریباً بالای مچ نگه دارید؛ زانوی عقب روی زمین بماند.
3. ۳۳. لگن را رو به جلو و صاف نگه دارید و شکم را کمی منقبض کنید تا کمر گود نشود.
4. ۴۴. با دست‌ها طناب را آرام بکشید تا پاشنه به سمت باسن نزدیک شود؛ هم‌زمان لگن را اندکی به جلو ببرید.
5. ۵۵. وقتی جلوی ران و جلوی لگن پای عقب کشیده شد، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه آرام نفس بکشید و وضعیت را حفظ کنید.
6. ۶۶. طناب را آهسته شل کنید، از کشش خارج شوید و سپس سمت دیگر را انجام دهید.