آموزش حرکت
کشش پشت‌بازو نشسته روی توپ بدنسازی
نام انگلیسی: exercise ball seated triceps stretch
کشش نشستهٔ پشت بازو روی توپ تعادلی، عضلات پشت بازو و بخش‌هایی از شانه را به‌آرامی می‌کشد. باید کششی ملایم در پشت بازوی خم‌شده حس کنید، نه درد یا فشار مفصلی.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- پشتبازوشانه
- تجهیزات
- توپ تعادلی
روش اجرای حرکت کشش پشت‌بازو نشسته روی توپ بدنسازی
- ۱روی توپ تعادلی بنشینید، کف پاها را به‌اندازهٔ عرض لگن باز کنید و تنه را صاف نگه دارید.
- ۲یک دست را بالای سر ببرید و آرنج را خم کنید تا کف دست به سمت بالای پشت قرار گیرد.
- ۳با دست دیگر، آرنج خم‌شده را آرام به سمت عقب و پایین هدایت کنید.
- ۴شانه‌ها را پایین نگه دارید و دنده‌ها را بیرون ندهید؛ در این حالت آرام و یکنواخت نفس بکشید.
- ۵کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس دست را آزاد کنید و سمت دیگر را انجام دهید.
نکات کلیدی
- روی توپ ثابت بنشینید و هر دو کف پا را محکم روی زمین نگه دارید.
- آرنج خم‌شده را رو به بالا نگه دارید و آن را فقط تا جایی ببرید که کشش ملایم حس شود.
- تنه را صاف و شکم را轻کمی منقبض نگه دارید.
- کشش را با تنفس آرام نگه دارید و از جهش یا کشیدن ناگهانی پرهیز کنید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن کمر یا بیرون‌زدن دنده‌ها؛ تنه را صاف نگه دارید.
- فشار بیش‌ازحد به آرنج؛ فقط تا مرز کشش ملایم پیش بروید.
- بالا انداختن شانه‌ها؛ شانه را از گوش دور نگه دارید.
- تکان خوردن روی توپ؛ پاها را محکم روی زمین بگذارید و حرکت را کنترل کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0