آموزش حرکت
اکستنشن پشت‌بازو جانبی با کش
نام انگلیسی: band side triceps extension
بازکردن آرنج به پهلو با کش، عضلات پشت بازو را هدف می‌گیرد و شانه را برای ثابت نگه‌داشتن بازو درگیر می‌کند. حرکت را باید پشت بازو حس کنید، نه به‌شکل تاب‌دادن شانه یا تنه.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- پشتبازوشانه
- تجهیزات
- کش
روش اجرای حرکت اکستنشن پشت‌بازو جانبی با کش
- ۱کش را در ارتفاع شانه به نقطه‌ای محکم وصل کنید و کنار آن بایستید.
- ۲با دست نزدیک به کش آن را بگیرید و کمی از نقطهٔ اتصال فاصله بگیرید تا کش کشش ملایمی داشته باشد.
- ۳آرنج را خم کنید و کنار تنه، کمی دور از پهلو نگه دارید؛ مچ را صاف کنید.
- ۴با بازدم، ساعد را به‌آرامی به سمت بیرون و پایین باز کنید تا آرنج تقریباً صاف شود.
- ۵در انتهای حرکت لحظه‌ای مکث کنید و بازو را ثابت نگه دارید.
- ۶با دم، آرنج را کنترل‌شده خم کنید و به نقطهٔ شروع برگردید.
نکات کلیدی
- تنه را ثابت نگه دارید و شانه را بالا نکشید.
- حرکت فقط از آرنج باشد؛ بازوی بالایی در جای خود بماند.
- مچ را در امتداد ساعد نگه دارید و کش را با دست نپیچانید.
- حدود ۲ ثانیه باز کنید و ۲ تا ۳ ثانیه برای برگشت وقت بگذارید.
- کشش کش باید قابل‌کنترل باشد و درد تیز ایجاد نکند.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن تنه یا چرخاندن شانه برای غلبه بر مقاومت؛ کش را سبک‌تر کنید.
- حرکت‌دادن آرنج به جلو و عقب؛ بازوی بالایی را ثابت نگه دارید.
- قفل‌کردن شدید آرنج در انتهای حرکت؛ آن را نرم و کنترل‌شده صاف کنید.
- برگشت سریع و رهاکردن کش؛ بخش برگشت را آهسته اجرا کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0