آموزش حرکت
کرانچ برعکس با غلتک
نام انگلیسی: roller reverse crunch
کرانچ معکوس با رولر عضلات شکم را درگیر می‌کند و عضلات خم‌کنندهٔ ران نیز کمک می‌کنند. حرکت را با جمع‌کردن لگن انجام دهید، نه با تاب‌دادن پاها.
- ناحیه بدن
- کمر
- عضلات درگیر
- شکم و عضلات مرکزیخمکننده لگن
- تجهیزات
- غلتک
روش اجرای حرکت کرانچ برعکس با غلتک
- ۱به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و رولر را میان ران‌ها یا زانوها قرار دهید.
- ۲بازوها را کنار بدن بگذارید و کمر را آرام به زمین نزدیک کنید.
- ۳با بازدم، شکم را سفت کنید و زانوها را به‌آرامی به سمت سینه بیاورید.
- ۴لگن و استخوان خاجی را کمی از زمین بلند کنید؛ رولر را با فشار ملایم نگه دارید.
- ۵با دم و طی حدود دو تا سه ثانیه، لگن را کنترل‌شده پایین بیاورید و به نقطهٔ شروع برگردید.
نکات کلیدی
- حرکت را با جمع‌کردن لگن آغاز کنید، نه با تاب‌دادن زانوها.
- کمر را هنگام پایین‌آمدن تا جایی که بدون قوس‌گرفتن می‌توانید نزدیک زمین نگه دارید.
- دامنهٔ حرکت را کوتاه و کنترل‌شده حفظ کنید و لگن را نچرخانید.
- بالاآمدن را با بازدم و برگشت را با دم هماهنگ کنید.
- باید انقباض را بیشتر در شکم حس کنید؛ اگر کمر درد گرفت، دامنه را کمتر کنید.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن پاها برای ایجاد شتاب؛ حرکت را آهسته کنید و از جمع‌کردن لگن استفاده کنید.
- بالا آوردن بیش‌ازحد لگن یا قوس‌دادن کمر؛ فقط تا جایی بلند شوید که بتوانید تنه را کنترل کنید.
- رهاکردن پاها در مسیر برگشت؛ پایین‌آوردن را آرام و پیوسته انجام دهید.
- فشار دادن شدید رولر یا حبس‌کردن نفس؛ نگه‌داری رولر را ملایم کنید و پیوسته نفس بکشید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0