آموزش حرکت

پرتاب سینه با توپ طبی طاق‌باز

نام انگلیسی: medicine ball supine chest throw

پرتاب توپ پزشکی از حالت طاق‌باز، حرکتی انفجاری برای سینه، پشت‌بازو و جلوی شانه است. توپ را عمودی از روی سینه پرتاب کنید و با دست‌های آماده و کنترل‌شده بگیرید.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: پشت‌بازو
سینه
شانه
تجهیزات: توپ مدیسن‌بال

روش اجرای حرکت پرتاب سینه با توپ طبی طاق‌باز

۱به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را محکم روی زمین بگذارید.
۲توپ سبک و قابل‌کنترل را با هر دو دست جلوی سینه بگیرید؛ مچ‌ها صاف و آرنج‌ها خم و متمایل به طرفین باشند.
۳تیغه‌های شانه را روی زمین نگه دارید و شکم را منقبض کنید تا کمر بیش‌ازحد قوس نگیرد.
۴با بازکردن سریع آرنج‌ها و فشار از سینه، توپ را عمودی به هوا پرتاب کنید و هنگام پرتاب بازدم کنید.
۵دست‌ها را برای گرفتن آماده نگه دارید و توپ را با خم‌کردن نرم آرنج‌ها جلوی سینه بگیرید؛ سپس آن را کنترل‌شده به وضعیت شروع برگردانید.

نکات کلیدی

توپ را عمودی بالای سینه پرتاب کنید، نه به سمت صورت.
سر و شانه‌ها روی زمین بمانند و تنه را برای کمک به پرتاب بلند نکنید.
توپ سبک و فضای بالای سر خالی باشد؛ از توپ مناسب برای گرفتن استفاده کنید.
پرتاب انفجاری باشد، اما گرفتن توپ آرام و کنترل‌شده انجام شود.
باید فشار را عمدتاً در سینه، پشت‌بازو و جلوی شانه احساس کنید.

اشتباهات رایج

استفاده از توپ سنگین یا پرتاب بیش‌ازحد بلند؛ با توپ سبک و مسیر قابل‌کنترل شروع کنید.
قوس‌دادن کمر یا بلندکردن شانه‌ها از زمین؛ شکم را منقبض و پشت را ثابت نگه دارید.
گرفتن توپ با آرنج‌های قفل‌شده؛ هنگام گرفتن آرنج‌ها را نرم خم کنید.
پرتاب توپ به سمت صورت یا کنار بدن؛ مسیر توپ را عمودی و هم‌راستا با سینه حفظ کنید.