آموزش حرکت

گرفتن و پرتاب سر شانه توپ طبی

نام انگلیسی: medicine ball catch and overhead throw

این حرکت با گرفتن توپ پزشکی و پرتاب آن از بالای سر، شانه‌ها، عضلات پشتی، لت‌ها و میان‌تنه را درگیر می‌کند. توپ را با کنترل دریافت کنید و با فشار هماهنگ پاها و میان‌تنه به جلو پرتاب کنید.

ناحیه بدن: پشت
عضلات درگیر: زیربغل
شانه
عضلات مرکزی
تجهیزات: توپ مدیسن‌بال

روش اجرای حرکت گرفتن و پرتاب سر شانه توپ طبی

۱روبروی شریک تمرینی یا دیوار، پاها را به عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
۲توپ را با هر دو دست در برابر سینه بگیرید و با خم‌کردن ملایم زانوها و آرنج‌ها ضربهٔ دریافت را جذب کنید.
۳توپ را نزدیک بدن و از مسیر جلوی سینه به بالای سر ببرید؛ دنده‌ها را پایین و شکم را سفت نگه دارید.
۴برای پرتاب، زانوها و لگن را کمی باز کنید و هم‌زمان توپ را از بالای سر به جلو هدایت کنید.
۵پرتاب را با بازکردن آرنج‌ها و رهاکردن توپ در مسیر هدف کامل کنید، بدون اینکه کمر را قوس دهید.
۶پس از پرتاب، دست‌ها را کنترل‌شده پایین بیاورید و با حالت آماده توپ بعدی را دریافت کنید.

نکات کلیدی

توپ را با هر دو دست بگیرید و دریافت را با زانوها و آرنج‌های نرم جذب کنید.
حفظ شکم سفت و دنده‌های پایین، کمر را هنگام بردن توپ بالای سر پایدار می‌کند.
توپ را نزدیک بدن بالا ببرید و در مسیر مستقیم به سمت هدف پرتاب کنید.
هنگام دریافت دم بگیرید و هنگام پرتاب بازدم کنید.
حرکت را سریع اما کنترل‌شده انجام دهید و پیش از هر تکرار تعادل خود را بازیابید.

اشتباهات رایج

قفل‌کردن زانوها هنگام دریافت توپ؛ زانوها را کمی خم کنید تا ضربه جذب شود.
قوس‌دادن بیش‌ازحد کمر برای بردن توپ بالای سر؛ شکم را سفت و دنده‌ها را پایین نگه دارید.
پرتاب‌کردن توپ فقط با دست‌ها؛ بازشدن هماهنگ زانو و لگن را نیز به حرکت اضافه کنید.
دریافت توپ با دست‌های خشک و دور از بدن؛ آرنج‌ها را نرم کنید و توپ را نزدیک سینه بگیرید.