آموزش حرکت
جلوبازو ایستاده با وزنه
نام انگلیسی: weighted standing curl
جلو بازوی ایستاده با وزنه، عضلات دوسر بازویی و ساعد را درگیر می‌کند. وزنه را با خم‌کردن آرنج بالا بیاورید و پایین‌بردن آن را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- وزنه‌دار
روش اجرای حرکت جلوبازو ایستاده با وزنه
- ۱۱. صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و یک دمبل در هر دست یا هالتر را با کف دست رو به جلو بگیرید.
- ۲۲. بازوها را کنار تنه نگه دارید، شانه‌ها را پایین و عقب ببرید و میان‌تنه را محکم کنید.
- ۳۳. هم‌زمان با بازدم، آرنج‌ها را خم کنید و وزنه را در مسیری قوسی به‌سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
- ۴۴. در بالای حرکت، مچ‌ها را صاف نگه دارید و بدون جلوآوردن آرنج‌ها، دوسر بازویی را لحظه‌ای منقبض کنید.
- ۵۵. هم‌زمان با دم، وزنه را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه تا نزدیک صاف‌شدن کامل آرنج‌ها پایین بیاورید.
- ۶۶. بدون تاب‌دادن بدن یا رهاکردن وزنه، به وضعیت شروع برگردید و تکرار بعدی را آغاز کنید.
نکات کلیدی
- آرنج‌ها را نزدیک پهلو و تقریباً ثابت نگه دارید.
- تنه و شانه‌ها را بی‌حرکت نگه دارید؛ حرکت فقط از آرنج انجام شود.
- مچ‌ها را در امتداد ساعد حفظ کنید و آن‌ها را به عقب خم نکنید.
- وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید هر دو بخش بالا و پایین حرکت را کنترل کنید.
- باید انقباض را در جلوی بازو و فشار کنترل‌شده را در ساعد احساس کنید.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن تنه برای بالا بردن وزنه؛ وزنه را سبک‌تر کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
- جلوآمدن آرنج‌ها یا بالاانداختن شانه‌ها؛ آرنج‌ها را کنار بدن حفظ کنید.
- پرتاب‌کردن وزنه در بالا یا رهاکردن آن در پایین؛ هر تکرار را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
- خم‌کردن مچ‌ها؛ مچ را صاف و هم‌راستا با ساعد نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0