آموزش حرکت
بالا بردن شانه شیب‌دار اسمیت
نام انگلیسی: smith incline shoulder raises
بالاآوردن شانه در اسمیتِ میز شیب‌دار حرکتی کنترل‌شده برای جلوی سرشانه و دندانه‌ای قدامی است و عضلات بالای سینه و ذوزنقه نیز کمک می‌کنند. وزنه را با آرنج‌های تقریباً صاف از بالای سینه به سمت بالای شانه‌ها حرکت دهید.
- ناحیه بدن
- سینه
- عضلات درگیر
- اره‌ای قدامیدلتوئیدذوزنقهای
- تجهیزات
- دستگاه اسمیت
روش اجرای حرکت بالا بردن شانه شیب‌دار اسمیت
- ۱۱. میز را با شیب حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه زیر دستگاه تنظیم کنید و قلاب‌های ایمنی را در ارتفاع مناسب قرار دهید.
- ۲۲. به پشت روی میز دراز بکشید؛ سر و پشت را تکیه دهید، پاها را محکم روی زمین بگذارید و میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- ۳۳. میله را از قلاب آزاد کنید و بالای بخش بالایی سینه نگه دارید؛ مچ‌ها صاف و آرنج‌ها کمی خم باشند.
- ۴۴. با بازدم، میله را عمودی به سمت بالای شانه‌ها ببرید و اجازه دهید کتف‌ها در انتهای حرکت اندکی به جلو و بالا بچرخند.
- ۵۵. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید، بدون قفل‌کردن آرنج‌ها یا بالاانداختن اغراق‌آمیز شانه‌ها.
- ۶۶. با دم، میله را آهسته و کنترل‌شده تا بالای سینه پایین بیاورید و سپس تکرار بعدی را آغاز کنید.
نکات کلیدی
- حرکت را با دامنه‌ای انجام دهید که شانه‌ها بدون درد بمانند.
- آرنج‌ها در تمام تکرار کمی خم و تقریباً ثابت باشند.
- میله را در مسیر عمودی دستگاه حرکت دهید و مچ‌ها را هم‌راستا با ساعد نگه دارید.
- تنه و سر روی میز ثابت بمانند؛ از قوس‌دادن کمر برای کمک‌گرفتن پرهیز کنید.
- وزنه را سبک انتخاب کنید تا بالا و پایین‌رفتن حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل شود.
اشتباهات رایج
- خم‌کردن و بازکردن زیاد آرنج‌ها و تبدیل حرکت به پرس؛ زاویه آرنج را تقریباً ثابت نگه دارید.
- پایین‌آوردن بیش از حد میله یا ادامه‌دادن حرکت با درد؛ دامنه را کوتاه‌تر کنید.
- بالاانداختن شدید شانه‌ها یا قوس‌دادن کمر؛ کتف‌ها و تنه را کنترل‌شده نگه دارید.
- رهاکردن میله یا پایین‌آوردن سریع آن؛ از وزنه سبک‌تر و تمپوی آرام استفاده کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0