آموزش حرکت
اکستنشن پشت‌بازو با هالتر المپیک
نام انگلیسی: olympic barbell triceps extension
این حرکت عمدتاً پشت‌بازو را تقویت می‌کند و شانه‌ها برای ثابت نگه‌داشتن بازوها کمک می‌کنند. در نسخه خوابیده، میله را با خم‌کردن آرنج‌ها کنترل‌شده پایین می‌برید و دوباره بالا می‌برید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- پشتبازوشانه
- تجهیزات
- هالتر المپیک
روش اجرای حرکت اکستنشن پشت‌بازو با هالتر المپیک
- ۱به پشت روی نیمکت دراز بکشید، کف پاها را محکم روی زمین بگذارید و میله را با دست‌هایی تقریباً به عرض شانه بگیرید.
- ۲میله را بالای سینه نگه دارید و بازوها را تقریباً عمودی کنید، بدون آن‌که آرنج‌ها را با فشار قفل کنید.
- ۳شانه‌ها را ثابت نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید تا میله با کنترل به پیشانی یا کمی پشت سر نزدیک شود.
- ۴پایین‌رفتن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه طول دهید و در تمام مسیر مچ‌ها را صاف و ساعدها را کنترل‌شده نگه دارید.
- ۵بازدم کنید و آرنج‌ها را باز کنید تا میله به نقطه شروع برگردد، درحالی‌که بازوها تا حد ممکن ثابت می‌مانند.
- ۶در بالا مکث کوتاهی کنید و تکرار بعدی را بدون تاب‌دادن بدن آغاز کنید.
نکات کلیدی
- وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید مسیر میله را در تمام تکرارها کنترل کنید.
- آرنج‌ها را تقریباً هم‌عرض شانه نگه دارید و نگذارید به طرفین باز شوند.
- بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید و حرکت را از مفصل آرنج انجام دهید.
- هنگام پایین‌بردن دم بگیرید و هنگام بازکردن آرنج‌ها بازدم کنید.
- کشش ملایمی در پشت‌بازو احساس کنید، نه درد یا فشار تیز در آرنج و شانه.
اشتباهات رایج
- پایین‌بردن سریع یا رهاکردن میله؛ وزنه را آرام و پیوسته کنترل کنید.
- بازشدن آرنج‌ها به طرفین؛ آن‌ها را رو به بالا و نزدیک به هم نگه دارید.
- حرکت‌دادن بازوهای بالایی یا تاب‌دادن میله؛ از وزنه سبک‌تر استفاده کنید و بازوها را ثابت کنید.
- قفل‌کردن تهاجمی آرنج‌ها בסוף התנועה; סיימו עם שליטה וללא מכה במפרק.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0