آموزش حرکت
جلوبازو چکشی با هالتر المپیک
نام انگلیسی: olympic barbell hammer curl
با میلهٔ المپیک، حالت چکشیِ واقعی را به‌شکل جلو بازوی لندماین انجام دهید: یک سر میله محکم در پایهٔ لندماین یا گوشهٔ امن مهار می‌شود و هر دو دست انتهای آزاد را با گرفتن خنثی می‌گیرند. حرکت را در جلو بازو و ساعد حس کنید؛ اگر مهار مطمئن ندارید، این حرکت را انجام ندهید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- هالتر المپیک
روش اجرای حرکت جلوبازو چکشی با هالتر المپیک
- ۱یک سر میله را در پایهٔ لندماین یا گوشه‌ای محکم و محافظت‌شده ثابت کنید.
- ۲روبهروی انتهای آزاد بایستید، پاها را به‌اندازهٔ عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی نرم نگه دارید.
- ۳انتهای میله را با هر دو دست بگیرید، کف دست‌ها روبهروی هم و مچ‌ها صاف باشند.
- ۴آرنج‌ها را کنار پهلو نگه دارید و با بازدم، میله را با خم‌کردن آرنج‌ها به‌سمت سینه بالا بیاورید.
- ۵در بالا لحظه‌ای مکث کنید، بدون بالاانداختن شانه‌ها یا خم‌کردن مچ‌ها.
- ۶با دم و طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه، میله را آرام در همان قوس پایین ببرید تا آرنج‌ها نزدیک حالت کشیده شوند.
نکات کلیدی
- حرکت فقط از مفصل آرنج باشد؛ بالاتنه و شانه‌ها ثابت بمانند.
- آرنج‌ها نزدیک پهلو بمانند و در بالا به جلو پرت نشوند.
- دست‌ها روبهروی هم و مچ‌ها در امتداد ساعد باشند.
- وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید قوس حرکت را بی‌تاب‌دادن بدن کنترل کنید.
اشتباهات رایج
- اجرای حرکت با میلهٔ آزاد و مهارنشده؛ پیش از شروع، پایه یا تکیه‌گاه را کاملاً ایمن کنید.
- تاب‌دادن تنه یا جلوآوردن آرنج‌ها برای بالا بردن وزنه؛ بار را سبک‌تر کنید.
- خم‌کردن مچ‌ها یا بالاانداختن شانه‌ها؛ گرفتن خنثی و شانه‌های رها را حفظ کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0