آموزش حرکت
پول‌اور خوابیده با هالتر EZ و آرنج خم
نام انگلیسی: ez bar lying bent arms pullover
پول‌اور خوابیده با آرنج خم، عضلات لت را درگیر می‌کند و سینه و پشت‌بازو نیز کمک می‌کنند. حرکت را با دامنه‌ای کنترل‌شده انجام دهید؛ باید کشش را در لت‌ها و کناره‌های پشت حس کنید، نه درد در شانه.
- ناحیه بدن
- پشت
- عضلات درگیر
- زیربغلپشتبازوسینه
- تجهیزات
- هالتر EZ
روش اجرای حرکت پول‌اور خوابیده با هالتر EZ و آرنج خم
- ۱به پشت روی نیمکت دراز بکشید، کف پاها را محکم روی زمین بگذارید و هالتر EZ را با گرفتن مطمئن بالای سینه نگه دارید.
- ۲آرنج‌ها را کمی خم کنید و زاویه‌شان را در تمام حرکت تقریباً ثابت نگه دارید؛ مچ‌ها را صاف و شانه‌ها را پایین نگه دارید.
- ۳با دم، هالتر را آرام به‌صورت قوسی پشت سر ببرید و دنده‌ها را پایین نگه دارید تا کمر بیش از حد قوس نگیرد.
- ۴پیش از درد یا کشیده‌شدن بیش از حد شانه، حرکت رو به عقب را متوقف کنید و کشش ملایم لت‌ها را حس کنید.
- ۵با بازدم و انقباض لت‌ها، هالتر را در همان قوس به بالای سینه برگردانید؛ از خم‌کردن بیشتر آرنج برای تبدیل حرکت به پرس خودداری کنید.
- ۶در بالا مکث کوتاهی کنید و تنش را حفظ کنید، سپس تکرار بعدی را با کنترل آغاز کنید.
نکات کلیدی
- آرنج‌ها کمی خم و زاویه آن‌ها در طول حرکت ثابت بماند.
- هالتر در قوسی نرم حرکت کند و از روی صورت عبور نکند.
- شانه‌ها را از گوش‌ها دور و دنده‌ها را پایین نگه دارید.
- از دامنه‌ای استفاده کنید که شانه‌ها بدون درد و کمر بدون قوس اضافی در آن بمانند.
- وزنه را پایین‌بردن حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل کنید.
اشتباهات رایج
- پایین‌بردن بیش از حد هالتر و ایجاد فشار یا درد در شانه؛ دامنه را پیش از این نقطه محدود کنید.
- خم‌و‌راست‌کردن آرنج‌ها هنگام حرکت؛ زاویه آرنج را ثابت نگه دارید.
- قوس‌دادن زیاد کمر و بالا زدن دنده‌ها؛ شکم را منقبض و تنه را پایدار کنید.
- رهاکردن وزنه یا استفاده از تکانه؛ وزن سبک‌تر انتخاب کنید و حرکت را آهسته کنترل کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0